STRES KONTROLÜ İÇİN 6 PRATİK YÖNTEM
İş stresi
Okul stresi
Çocuk stresi
Sınav stresi
Hastalık stresi
Mali sorunlar ve daha birçok stres faktörüne hergün maruz kalıyoruz. Bunlardan kaçma şansımız yoksa kontrol etme şansımız var!
STRES = FİZYOLOJİK DENGELERİN BOZULMASI
Uzun süreli stres birçok kronik hastalığın en önemli sebeplerinden biridir.
Kronik hastalıklar dışında bağışıklık sistemimizin zayıflamasına da sebep olur.
Kanser, depresyon, enfeksiyonlara karşı olan yatkınlığımızı arttırır.
Bundan dolayı stres kontrolü büyük önem arzetmektedir.
- NEFES EGZERSİZİ
Stres kontrolü için ilk önerilen yöntem nefes egzersizidir.
Nefes egzersizleri duygularımızın sakinleşmesi, zihnimizin stres faktörlerinden kurtulup rahatlamasını sağlar.
Takıllıp kaldığımız günlük streslerden kurtulup kendinizi resetleme, yenileme fırsatını verir.
- NEFES EGZERSİZİ
Nefes egzersizi için en çok önerilen yöntem:
*4 saniye nefes al *1-2 saniye içinde tut *7-8 saniyede nefes ver *2 saniye bekle ve tekrar almaya başla
Dakikada ortalama 4 solunum yapılmış olur.
Diyafram solunumu yapılmalı ve nefes alırken göğüs kafesi değil karın şişmelidir.
- VAGAL SİNİR EGZERSİZLERİ
Vagus siniri parasempatik sistem uyarısıyla stresli durumdan kurtulmanızı sağlar.
Vagus sinirini uyarmak için birkaç yöntem:
- Soğuk su ile yüzünüzü yıkayın veya duşunuzu soğuk su ile bitirin!
- Ağız gargarası yapın! Çok çiğneyin (sakız veya yemeğinizi)!
- Yüksek sesle şarkı söyleyin, gülün veya zikir yapın!
- Valsalva manevrasını uygulayın (örneğin nefes alıp birkaç saniye içinizde tutun)!
- Sağ tarafınıza yatın!
- MEDİTASYON
Meditasyon zihni, duyguları kontrol etme ve bu sayede sükunet ve huzur elde etme yöntemidir.
Nefes egzersizi yaparken veya farklı zamanlarda sizi rahatlatacak derin düşüncelere dalarak meditasyon yapabilirsiniz.
Bu sırada da belirlediğiniz birkaç kelime veya bir cümleyi tekrar etmeniz etkiyi arttıracaktır.
Meditasyon zihninizin takıldığı kısır döngüden çıkmasını ve rahatlamasını sağlayacaktır.
- OKSİTOSİN DÜZEYİNİZİ ARTTIRIN
Oksitosin mutluluk hormonu olarak bilinen hormonlardan biridir. Yüksekliği mutluluk, sevgi, aşk, memnuniyet duygularını kuvvetlendirir.
Oksitosin seviyenizi arttıranlar:
- Fiziksel dokunuş, sarılma, öpme
- Cesaretlendirici ve takdir eden cümleler
- Grup halinde meditasyon, yoga yapmak, dua etmek
- Sevdiklerinizle sohbet etmek, vakit geçirmek
- SİRKADYEN RİTİM VE RİTÜELLER
Vüzudumuzdaki birçok sistem sirkadyen ritme göre, yani sabah-akşam döngüsüne göre çalışır.
Stres hormonu kortizolün üretimi de böyledir. Sabah en yüksek düzeye çıkarken akşam en düşük seviyeye düşer.
Düzenli bir hayatınızın olması, aynı saatlerde uyuyup uyanmanız vücudunuzun bu dengesini korumasını sağlar.
Ayrıca günlük ritüellerinizin olması da bu sistemlerin düzgün çalışmasına destek olur.
- DUA, ŞÜKÜR DUYGUSU VE İNANÇ
Stres kontrolü ve duyguların kontrolü için en çok önerilenlerden biri de şükür duygusuna sahip olmaktır.
Dua etmek ve insanüstü bir yaratıcı veya varlığa inanmanın da insanın ruhsal iyilik halini destekleyici bir özelliğe sahip olduğu gösterilmiştir.
Bundan dolayı sahip olduklarınızın farkına varmak, bunların değerini bilmek, şükürde bulunmak, dua etmek ve bir yaratıcıya veya düşünce sistemine inanmak stres kontrolü konusunda sizi destekleyecektir.
- 5 ALTIN KURALA DİKKAT EDİN!
Bu saydıklarımızın dışında genel olarak vücudunuzun sağlıklı olması da strese karşı olan direncinizi arttıracaktır.
Bundan dolayı sağlığınız için gerekli her türlü davranış stres kontrolünüz için de faydalı olacaktır.
5 altın kuralımızdan olan egzersiz, sağlıklı beslenmek, kaliteli bir uyku, toksik maddelerden uzak durmak diğerlerinin her biri kadar önemlidir.
Birkaç Kaynak:
Koenig HG. Religion, spirituality, and health: the research and clinical implications. ISRN Psychiatry. 2012;2012:278730. Published 2012 Dec 16. doi:10.5402/2012/278730
Boelens PA, Reeves RR, Replogle WH, Koenig HG. The effect of prayer on depression and anxiety: maintenance of positive influence one year after prayer intervention. Int J Psychiatry Med. 2012;43(1):85-98. doi: 10.2190/PM.43.1.f. PMID: 22641932.
Koenig HG. Religion, spirituality, and health: a review and update. Adv Mind Body Med. 2015 Summer;29(3):19-26. PMID: 26026153.
Chirico F, Sharma M, Zaffina S, Magnavita N. Spirituality and Prayer on Teacher Stress and Burnout in an Italian Cohort: A Pilot, Before-After Controlled Study. Front Psychol. 2020;10:2933. Published 2020 Jan 21. doi:10.3389/fpsyg.2019.02933
